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Grand Raid : les derniers conseils du kiné et sportif Jonathan Gallice

Jonathan Gallice

Les participants du Grand Raid ne sont pas encore sur les starting-blocks, mais c’est tout comme ! La préparation physique devient chirurgicale, l’alimentation aussi, et le travail sur le mental s’intensifie… pour affronter les 166 km de la course devenue mythique. Jonathan Gallice, kinésithérapeute aux Tamarins, clinique spécialisée en soins de suite et en rééducation post-AVC, ne quitte plus ses baskets et nous livre de précieux conseils.


Vous êtes kinésithérapeute et vous vous apprêtez à participer au trail La Mascareignes organisée en marge du Grand Raid. Quelles sont les erreurs à éviter en ce qui concerne la préparation ?
Tout d’abord, il est important de ne pas se mettre trop de pression. Faire une telle course est avant tout un exercice mental qu’il faut apprivoiser et cela, sans s’empêcher de vivre. L’essentiel est aussi de rester à l’écoute de son corps et d’organiser ses entraînements de façon méthodique. Je conseille d’ailleurs aux amateurs de trail de faire partie d’un club ou d’un groupe, d’établir un véritable plan d’entraînement et pourquoi pas, de s’adjoindre les conseils d’un préparateur physique. Pour l’anecdote, les kinésithérapeutes ont été formés pour.

Nous sommes à quelques semaines du départ. Faut-il intensifier la préparation ou au contraire, mettre le corps au repos ?
Les muscles et les articulations ont besoin de repos. Il faut pouvoir les ménager au moins dix jours avant le coup d’envoi. Faire des sports annexes comme la natation ou le vélo peut être intéressant. On peut aussi continuer la course à pied, mais dans un esprit détente et non de compétition. Les muscles restent ainsi sollicités, à petites doses. Halte donc aux week-ends choc, de préparation intensive !

La veille, côté alimentation, quelles sont pour vous les priorités ?
Il ne faut pas changer ses habitudes ! Lors des phases d’entraînement intensif, on peut se permettre de tester des repas pour juger les aliments que l’on assimile le mieux et qui répondent à nos besoins. Mais la veille, il vaut mieux se fier à ses repères en évitant trop de de légumes (parfois difficiles à digérer) et de viandes grasses, et en privilégiant les glucides à index glycémique faible («sucres lents»), les viandes blanches et le « bon » gras (avocat, huile d’olives, noix…). S’alimenter correctement, bien s’hydrater, dormir suffisamment, et se détendre sont les règles d’or.

Une mauvaise préparation physique peut-elle entraîner des séquelles sur le long terme ?
Encore une fois, bien connaître son corps est primordial. Cela évite bon nombre de complications. Fréquemment, des gênes ou de petites douleurs apparaissent lors des entraînements. Tant qu’elles disparaîssent aussi vite qu’elles apparaissent, il ne faut pas s’inquiéter. A contrario, si elles persistent ou reviennent périodiquement, il convient de s’en préoccuper et de consulter un médecin. Les blessures peuvent avoir des origines multiples : un entraînement trop poussé, un mauvais choix de matériel, une alimentation non adaptée… Parmi les blessures les plus fréquentes, il y a le syndrome de l’essuie-glace, le syndrome rotulien et l’aponévrosite plantaire.

Une fois la course terminée, en phase de récupération…
Apprécier l’instant, être fier-ère de soi et se détendre !, voici les premières choses à faire une fois la course terminée. Il faut bien sûr s’hydrater, par petites gorgées toutes les 5 à 10 minutes, avec de préférence une boisson forte en minéraux. Il est essentiel aussi de redonner au corps tout ce dont il a pu manquer en s’alimentant bien, et de suffisamment dormir, pour que les muscles, les articulations et le cerveau puissent se remettre. Par contre, les étirements n’ont d’intérêt que 12 à 24 heures après l’effort. Ce laps de temps permet aux fibres musculaires de se reposer et aux microlésions de se résorber. Ensuite, la phase de récupération s’organise, par des exercices de respiration ou des massages musculaires par exemple, afin de bien drainer les toxines. On peut également envisager le port de chaussettes de récupération.

Pour des trails en toute sérénité…

• La priorité : apprendre à écouter son corps et rester à son écoute ! De nombreux accidents sont prévisibles, comme l’infarctus et l’AVC par exemple. Une douleur inhabituelle, la célèbre douleur dans le bras gauche, la perte de force dans un des membres, ou encore des sensations de perte d’équilibre peuvent être des signes avant-coureurs. Se rapprocher d’un médecin dans le moindre doute !
• En amont de la course comme le Grand Raid, envisager un « test d’effort » chez un spécialiste pour évaluer ses aptitudes physiques
• Pendant l’effort, éviter les anti-inflammatoires qui augmentent le risque de blessures et peuvent provquer des douleurs d’estomac
• Après la course, envisager des séances de cryothérapie en laissant les jambes dans un bain d’eau froide pour accélérer le drainage des membres inférieurs et la récupération.

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