Entrée

Pesto créole au moringa, basilic frais, coco sec et citron vert

Ingrédients :

• 90 g de basilic frais
• 20 g de poudre de moringa
• 40 g de coco sec
• 110 ml d’huile d’olive vierge extra
• Jus d’un citron vert
• Zeste d’un citron vert
• ½ gousse d’ail (facultatif)
• ½ cuillère à café de sel
• Un peu de piment

Préparation : mixer le basilic, la poudre de moringa, le coco et l’ail. Ajouter le jus et le zeste de citron vert. Verser progressivement l’huile d’olive jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Saler, pimenter et mixer une dernière fois.

On aime

Le citron vert, riche en vitamine C, contribue à améliorer l’absorption du fer végétal, tandis que l’huile d’olive favorise l’assimilation des vitamines liposolubles présentes dans le moringa.

Apport estimé en fer

• 20 g de moringa en poudre ≈ 5,6 mg
• 90 g de basilic frais ≈ 2,9 mg
• 40 g de coco sec ≈ 1,0 mg
• Citron vert ≈ 0,1 mg

Total de la recette : environ 10 mg de fer

Soit environ 15 % des apports journaliers recommandés pour un homme, et 10 % pour une femme (pour deux cuillères à soupe de pesto, soit 20 g).

Plat

Omelette roulée à l’épinard de Malabar et crème de graines de tournesol

Ingrédients pour 2 personnes :

Pour l’omelette

• 6 œufs
• 300 g d’épinards de Malabar (baselle), feuilles et jeunes tiges
• Cives émincées
• 2 piments végétariens
• 1 c. à soupe d’huile de coco ou d’olive
• Fleur de sel

Pour la crème de graines de tournesol

• 60 g de graines de tournesol
• Le jus d’un demi-citron vert
• 1 c. à soupe d’huile de coco
• 3 c. à soupe d’eau
• Fleur de sel

Préparation : faire tremper les graines pendant une nuit au réfrigérateur, les égoutter, les rincer puis les mixer avec le jus de citron, l’huile, l’eau et une pincée de sel jusqu’à obtenir une crème lisse (ne pas hésiter à augmenter les proportions pour faciliter le mixage au blender). Cuire les épinards à la vapeur. Battre les œufs, assaisonner. Cuire l’omelette à l’unilatéral dans une grande poêle légèrement huilée à feu doux et à couvert jusqu’à ce qu’elle soit cuite, mais moelleuse. Dans un plat, étaler la crème de graines et répartir les épinards. Rouler délicatement l’omelette et servir avec le reste de crème de graines de tournesol. Dresser avec la cive ciselée et le piment végétarien haché en topping.

On aime

Le jus de citron vert apporte de la vitamine C, qui favorise l’absorption du fer végétal présent dans les épinards et les graines de tournesol.

Apport estimé en fer

• 300 g d’épinards de Malabar ≈ 4,5 mg
• 6 œufs ≈ 5,4 mg
• 60 g de graines de tournesol ≈ 3,2 mg
• Cives et piment végétarien ≈ 0,4 mg

Total de la recette : environ 13,5 mg de fer

Soit environ 84 % des apports journaliers recommandés pour un homme (8 mg/jour), et 38 % pour une femme (18 mg/jour).

Dessert

Cookies au cacao, au moringa et à la farine de manioc

Ingrédients pour 8 petits cookies ou 4 gros :

• 130 g de farine de manioc
• 3 œufs
• 50 g de cacao non sucré
• 25 g de poudre de moringa
• 70 g de sucre de canne
• 6 c. à soupe d’huile de coco (90 g)
• 1 sachet de levure chimique (10 g)
• ½ cuillère à café de fleur de sel
• Vanille

Pour le topping : fèves de cacao, beurre de cacahuètes

Préparation : réchauffer le four à 170 °C (chaleur tournante). Mélanger la farine de manioc, le cacao, le moringa, la levure et la fleur de sel. Fouetter les œufs avec le sucre jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Ajouter l’huile de coco fondue et la vanille. Incorporer progressivement les ingrédients secs jusqu’à obtenir une pâte épaisse. Ajouter quelques gouttes d’eau pour mieux lier le tout si la pâte reste trop sableuse. Former 8 petits cookies ou 4 gros sur une plaque recouverte de papier cuisson.

Facultatif : mettre un peu de beurre de cacahuètes en topping et une fève de cacao.

Cuire 12 à 14 minutes. Laisser refroidir 10 minutes avant de manipuler.

On aime

Le cacao et le moringa apportent du fer d’origine végétale. Pour rendre ce fer absorbable facilement par l’organisme, il est important de l’accompagner de vitamine C, comme ici, avec un maracudja. Une association simple et gourmande pour optimiser les bénéfices nutritionnels de cette recette.

Apport estimé en fer

• Cacao non sucré ≈ 6,8 mg
• Moringa en poudre ≈ 7,0 mg
• Farine de manioc ≈ 0,7 mg
• 3 œufs ≈ 2,7 mg
• Sucre de canne ≈ 1,1 mg
• Fèves de cacao ≈ 4 mg

Total de la recette : 22,3 mg de fer

Soit, pour deux cookies (environ 5,5 mg de fer), environ 60 % des apports journaliers recommandés pour un homme, et 30 % pour une femme.